O que é o colesterol?
Há 2 tipos de gorduras a circular no nosso sangue: os triglicerídeos e o colesterol.
Como se forma o colesterol?
A partir de fontes alimentares e também através de produção endógena, no fígado.
Apenas cerca de 15-20% do colesterol em circulação provém da alimentação; a porção mais significativa provém da produção pelo fígado.
Que “tipos” de colesterol há?
Como não se dissolvem em líquidos como o sangue, as gorduras são transportadas dentro de partículas a que chamamos lipoproteínas. (Estas podem ser de vários tipos, consoante a sua composição, o seu conteúdo e a função que desempenham.)
Existem 2 tipos de lipoproteinas que transportam colesterol:
LDL (low density lipoprotein- lipoproteina de baixa densidade): partículas grandes e pouco densas
HDL (high density lipoprotein- lipoproteina de elevada densidade) por seu turno, são pequenas e densas
Quais os efeitos do colesterol no organismo?
O colesterol ingerido através dos alimentos é absorvido e transportado directamente para o fígado, onde é utilizado como matéria prima para outros compostos, como hormonas sexuais, vitamina D ou sais biliares.
Paralelamente a este consumo alimentar há também a produção de colesterol pelo organismo, mais especificamente pelo fígado.
(O colesterol produzido pelo fígado é transportado para os tecidos maioritariamente pelas lipoproteínas LDL. As lipoproteínas HDL são responsáveis por fazer o transporte em sentido inverso, ou seja, dos tecidos para o fígado para ser posteriormente excretado. Esta excreção de colesterol é feita através da vesícula, pelos sais biliares.)
Como se processa?
Quando a ingestão (parte alimentar) de colesterol aumenta, a produção pelo fígado diminui, de forma a equilibrar os níveis sanguíneos. Níveis elevados de LDL significam que há muito colesterol a ser transportado para os tecidos e são estas partículas grandes e pouco densas que estão mais sujeitas a penetrar a parede das artérias e sofrer oxidação, formando as placas de ateroma. As partículas HDL por seu turno, são pequenas e densas e por isso rapidamente são captadas pelo fígado, ajudando na remoção do colesterol da circulação.
Relação HDL-LDL
Níveis elevados de HDL contrariam os efeitos negativos das LDL, diminuindo assim o risco CV. No fundo, não podemos de forma isolada olhar apenas para os valores de LDL ou HDL, temos de ter todo o tipo de lipoproteínas em linha de conta, assim como os níveis totais de colesterol.
O que influencia os níveis elevados de colesterol no sangue?
– Causas não alimentares
Podem ser de origem genética ou familiar (primárias) ou resultar de outras condições (secundárias). Como causas possíveis para estas últimas, temos a diabetes, o hipotiroidismo, a obesidade, a hiperuricemia/gota, a utilização de alguns medicamentos, a anorexia nervosa, algumas perturbações renais, o alcoolismo, o tabagismo e o sedentarismo.
Todas estas condições, acrescidas dos factores idade, género, níveis de
stress e história familiar, formam o conjunto de factores de risco cardiovascular.
– E nos alimentos?
Curiosamente, o que mais altera os níveis de colesterol não é a sua ingestão directa, mas a ingestão de gorduras saturadas. A ingestão de colesterol através da dieta pouco altera (10-15%) os níveis sanguíneos de colesterol, enquanto uma dieta rica em gorduras saturadas tem capacidade de alterar quase o dobro (20-25%), como resultado de uma maior acumulação de gordura no fígado. Se contrabalançarmos a ingestão destas gorduras com a ingestão de gorduras insaturadas, conseguimos manter os níveis de colesterol dentro de valores saudáveis.
Cuidados alimentares
Alimentos a evitar:
O consumo de gorduras saturadas não deve ultrapassar os 10% do valor energético total.
Entre os alimentos ricos em gordura saturada, podemos referir: a manteiga, queijos gordos, produtos de charcutaria gordos (chouriços, alheiras, salsichas, etc.), banha de porco, óleo de palma, óleo de coco, gordura da carne de vaca, margarinas (sobretudo as duras).
As recomendações nutricionais actuais indicam que, por dia, não se deve ingerir mais de 300 mg de colesterol. Assim, é aconselhável reduzir o consumo de alimentos ricos neste tipo de gordura (muitos estão na lista anterior): produtos de salsicharia e charcutaria (ex.: presuntos, chouriços, alheiras, salsichas), vísceras alimentares e miúdos, banha, toucinho, massas folhadas, caldos concentrados, lacticínios gordos, manteiga, camarão, caranguejo, lagostim, polvo fresco, enguia, amêijoa, etc.
Alimentos recomendados:
Gordura monoinsaturada, a mais bem tolerada pelo organismo, essencialmente presente no azeite e no abacate.
A gordura polinsaturada é considerada essencial porque o nosso organismo não a consegue sintetizar a partir de outras substâncias.
Entre os ácidos gordos polinsaturados, temos os ácidos gordos da série ómega 6 e os ácidos gordos da série ómega 3.
São boas fontes de gordura polinsaturada:
óleos vegetais, frutos oleaginosos, cereais integrais, sementes, gordura de peixe, óleo de fígado de peixe e hortícolas de cor verde-escura.
Adicionalmente, procure aumentar o seu consumo de alimentos vegetais, uma vez que, nestes, o colesterol é inexistente e que, além disso, têm um elevado teor em fibras, contribuindo para a diminuição da absorção do restante colesterol alimentar.
E não esquecer o exercício físico!
