Planear o dia alimentar é importante, principalmente para quem tem um trabalho que não permite rotinas. Optar por preparar uma marmita, além de ser bom para a carteira, permite ter opções saudáveis e pode ainda ajudar no emagrecimento.
Na verdade, o que pode parecer mais uma tarefa aborrecida pode acabar por não o ser é deixar-lhe mais tempo livre.
Então, vamos a isso, siga o meu conselho e prepare-se para o dia seguinte!
A noite é o momento ideal para planear o dia alimentar que se segue. Comece por preparar a sua água matinal, que deve tomar logo ao acordar – pode juntar-lhe umas ervas aromáticas… Pense também no que comerá ao pequeno-almoço, para evitar cometer erros alimentares logo ao romper do dia devido à pressa de sair de casa. Ainda nessa noite, pode preparar o jantar pensando no almoço do dia seguinte, de forma a criar uma marmita saudável para levar consigo, sobretudo se as opções alimentares não forem as melhores perto do trabalho. Mesmo que não queira repetir exactamente o prato da véspera, há passos que agilizam a confecção da marmita, como cozer legumes em maior quantidade ao jantar, para utilizar no almoço seguinte, temperar tofu ou outra fonte de proteína para mais do que uma refeição… É importante não esquecer que todos os alimentos preparados de véspera deverão ser guardados no frigorífico, bem acondicionados. Se estiverem quentes, não se esqueça de, antes, os deixar arrefecer.
Deixo um exemplo: pode preparar Chilli com feijão e pimentos (se gostar – tem várias receitas no Blog Nutrição com Coração) e ao jantar – se quiser algo mais leve – acompanhar com zoodles de curgete. Se preparar arroz, – que lhe dará para umas 2-3 vezes (desde que bem acondicionado no frigorífico) – poderá acompanhar o Chilli com arroz e salada, no almoço seguinte, que “marmitará”.
Não precisará de passar muito tempo na cozinha, mas é fundamental que, sobretudo no final do dia, despenda pelo menos dez, quinze minutos a planear e preparar o seu dia alimentar seguinte.
Antes de começar, deve:
1 } Fazer uma limpeza e arrumar a despensa, armários e frigorífico, sem esquecer a prateleira dos ingredientes que usa para cozinhar!
Comece por colocar na bancada todos os pacotes e pacotinhos de alimentos que não deverá comer a partir de agora:
- açúcar de todos os tipos e cores
- snacks, barritas, bolos, biscoitos e bolachas ultraprocessados
- cereais de pequeno-almoço ultraprocessados
- produtos de pastelaria e confeitaria
- bombons e chocolate branco, mantendo apenas o negro, com pelo menos 70 % de cacau e sem adição de açúcar
- gomas e outras guloseimas
- refrigerantes e bebidas açucaradas
- bebidas alcoólicas, sobretudo destiladas
- fruta em calda
- folhados
- fumados e enchidos
- queijos gordos
- carnes gordas
- salgadinhos (rissóis, croquetes, etc.)
- patês
- caldos concentrados
- manteiga
- maionese, ketchup e molhos com gordura / ou açúcar
- fritos e preparados com muita gordura
2 } Mentalizar-se de que deve envolver-se mais na cozinha, na confecção dos pratos — faça-o com amor, afinal estará a cuidar de si e até, quem sabe, da sua família…
Não precisará de passar muito tempo na cozinha, mas é fundamental que, sobretudo no final do dia, despenda pelo menos dez, quinze minutos a planear e preparar o seu dia alimentar seguinte.
3 } Envolver a família. Mesmo que o seu núcleo familiar não o acompanhe na hora da refeição, estará a dar-lhes o exemplo, sobretudo se tiver filhos.
4 } Fazer uma lista de compras inicial e, depois, ir revendo o que faz falta, uma a duas vezes por semana.
5 } Agilizar o tempo e poupar. Mais do que reaproveitar desperdícios, planeie as refeições de forma a sobrar comida que possa guardar convenientemente e usar numa das refeições seguintes.
