Regras de ouro para uma alimentação saudável
Mariana Abecasis
Nutricionista
O tema alimentação saudável está cada vez mais em voga e os seus inúmeros benefícios para a saúde estão cada vez mais comprovados. Mas será que ter hábitos alimentares saudáveis é muito difícil e implica uma mudança radical nas nossas rotinas? Não! Na verdade, ter uma base alimentar saudável pode e deve ser simples e […]

O tema alimentação saudável está cada vez mais em voga e os seus inúmeros benefícios para a saúde estão cada vez mais comprovados.

Mas será que ter hábitos alimentares saudáveis é muito difícil e implica uma mudança radical nas nossas rotinas?

Não!

Na verdade, ter uma base alimentar saudável pode e deve ser simples e acessível a todos. E para o conseguir, por vezes, só precisamos de fazer pequenas alterações e ajustes nos nossos hábitos alimentares, mas que farão toda a diferença na qualidade das nossas escolhas e consequentemente na nossa saúde!

E para provar isso mesmo, hoje ficam 15 comportamentos que podemos adotar para uma alimentação mais saudável!

Ponha em prática estas simples regras, e comprove a diferença na sua saúde, bem-estar geral, energia e humor!

1. Coma várias vezes ao dia, pouco de cada vez

Não salte refeições! Esta regra é muito importante quando queremos fazer escolhas alimentares equilibradas.

Muitas pessoas pensam que para perder peso devem deixar de comer, o que é falso.

Comer com frequência vai permitir que o organismo encontre um equilíbrio, evitando oscilações entre a privação e os excessos alimentares.

Permanecer muitas horas sem comer ou ter a sensação de fome um dia inteiro são umas das principais causas dos ataques de gula e dos descontrolos alimentares. Porque quando se permitir comer, vai sentir necessidade de comer em muito maior quantidade e muitas vezes alimentos de pior qualidade (mais ricos em açucares, gorduras e hidratos de carbono simples) para conseguir uma sensação de saciedade e conforto mais rápido.

Por isso em vez de concentrar tudo em 2-3 refeições, experimente distribuir melhor o alimento ao longo do dia!

2. Mantenha o hábito do pequeno-almoço

Comece o seu dia com um bom pequeno-almoço!

Idealmente esta refeição deve ser feita em casa e com tempo (10 minutos é mais que suficiente).

Esta refeição é importante não só por ser a primeira do dia, fazendo a quebra do jejum noturno, mas também porque nos permite “recarregar as baterias”, fornecendo ao organismo as calorias e nutrientes necessários para começar o dia de forma equilibrada.

O pequeno-almoço ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, que regulam o apetite e a energia. Assim, as pessoas que tomam o pequeno-almoço têm menos probabilidade de sentir fome e de cometerem excessos alimentares durante o resto do dia.

3. Reforce a alimentação em legumes e saladas

Nas refeições principais tenha a regra de ter legumes ou salada como acompanhamento principal. Na verdade, metade do prato deve ser constituído por legumes ou salada.

Os vegetais são alimentos altamente nutritivos e pouco calóricos, devendo por isso ser a base de qualquer dieta ou regime alimentar saudável.

Procure ter sempre em casa legumes frescos e saladas

4. Mantenha o hábito da sopa

A sopa é um hábito alimentar muito português e que não deve ser esquecido!

Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes.

A alimentação mediterrânica é caracterizada, entre outros, pelo consumo de sopa de legumes, mas infelizmente é um hábito que se tem vindo a perder nos últimos tempos. Regresse às origens e comece sempre as principais refeições com um bom prato de sopa de legumes. É uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras e um dos melhores auxiliares no controlo do apetite!

5. Consuma 2 a 3 peças de fruta por dia

A fruta, tal como os legumes têm um papel de destaque quando falamos em alimentação saudável.

Rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, a fruta é uma excelente opção quer para um lanche quer como sobremesa.

Pode optar por fruta fresca ao natural, cozida ou assada, mas sempre sem adição de açúcar.

6. Prefira os cereais integrais

Os cereais integrais (e derivados) são sujeitos a um menor processamento, são mais ricos em fibras, têm mais vitaminas e minerais e por isso são a melhor opção.

Além disso, ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e dão uma sensação de saciedade mais duradoura.

7. Reduza o consumo de açúcares simples

É sabido que o consumo de açúcar é prejudicial à saúde e que não deve fazer parte da alimentação diária.

Por isso faça do seu consumo a exceção e não a regra!

Evite o uso de açúcar de adição (quer em alimentos, quer em bebidas)!

E lembre-se que o açúcar não é só o que está dentro do açucareiro! Limite ainda o consumo de produtos açucarados, como produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas e refrigerantes.

8. Atenção aos sumos, néctares e refrigerantes

Muitas vezes parecem bebidas inocentes e fazem parte das refeições e dos frigoríficos lá de casa, mas importante saber que para além da sua pobreza nutricional, são geralmente pequenas bombas de açúcar disfarçado e que nem sempre contamos como um disparate.

Assim, procure abolir estes alimentos da sua alimentação diária ou estipule a regra de beber com moderação apenas em dias de festa ou ocasiões pontuais.

Na hora de fazer as compras para o lar, lembre-se que este tipo de bebidas não faz falta a nenhum membro da família, independentemente da idade ou do peso.

9. Reduza o consumo de gordura

O excesso de gordura na alimentação está associado a problemas de saúde como problemas cardíacos, colesterol elevado, hipertensão e aterosclerose. Por isso, o consumo moderado de gordura é fundamental.

Por isso:

a) Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar e temperar, preferindo sempre o azeite em detrimento dos outros tipos de gorduras (óleos, margarinas, manteiga, banha ou outros molhos).

b) Evite fritar os alimentos. Opte por processos que requerem menor quantidade de gordura, como cozer, grelhar ou estufar “em cru” ou assar a vapor.

c) Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, molhos para saladas, molhos com adição de natas ou à base de queijos).

d) Retire toda a gordura visível e pele dos alimentos antes de os confecionar.

e) Consuma leite e derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).

f) Além da gordura de adição, como os óleos, azeite, manteiga, margarina, natas e molhos, lembre-se que existem outros alimentos ricos em gordura e que, consequentemente, também devem ser evitados, como é o caso dos salgadinhos, empadas, folhados, enchidos, produtos de charcutaria e salsicharia, queijos, certos tipos de bolachas e certos tipos de gelados.

10. Escolha gorduras saudáveis!

Tão ou mais importante do que a quantidade de gordura, é o tipo de gordura usada na alimentação.

Assim, procure privilegiar as gorduras mais saudáveis, ricas em ómega 3.

Reduza o consumo de gordura saturada (que se encontra principalmente em produtos de origem animal) e privilegie as gorduras monoinsaturadas (como por exemplo o azeite) e polinsaturadas (como por exemplo o óleo de sementes e a gordura do peixe).

Mas lembrar! Mesmo as gorduras saudáveis, não deixam de ser gorduras. Por isso moderação é a palavra de ordem.

11. Restrinja as carnes vermelhas

Dê preferência ao peixe e às carnes magras (peru, galinha, frango e coelho).

As carnes vermelhas são mais ricas em gordura saturada e colesterol, devendo por isso ser consumidas com menos frequência.

Não significa que tem de as abolir radicalmente da sua alimentação, mas o seu consumo deve ser reduzido a 1-2x/semana, tendo o cuidado de retirar sempre as gorduras visíveis e cozinhá-las com pouca adição de gordura.

12. Reduza o consumo de sal

Não precisamos de cortar radicalmente todo o sal da alimentação! Mas reduzir o sal usado para cozinhar e temperar e substituir por ervas aromáticas ou especiarias, é uma ótima estratégia.

Para além do sal de adição, limite ainda a ingestão de alimentos salgados, como produtos de charcutaria, salsicharia, determinados queijos, alimentos muito processados industrialmente, caldos concentrados, alimentos tipo fast-food e os molhos pré-preparados (ex: mostarda, ketchup, molhos para batatas fritas, etc.)

13. Escolha métodos de confeção mais saudáveis

É sabido que os cozidos e os grelhados são os métodos de confeção saudáveis. Mas lembrar que existem muitas outras formas de cozinhar de forma saudável e com muito sabor!

Pode optar por assados no forno com pouca gordura, estufados na panela, tudo em cru (em substituição dos refogados), assados no forno em papelotes, usar o wok, a panela de pressão, frigideiras antiaderentes, comer os alimentos em cru ou marinhados… o importante é reduzir a gordura usada para cozinhar os alimentos!

14. Evite as refeições pré-cozinhadas

As refeições pré-cozinhadas parecem, de facto, uma opção muito prática para os dias que correm. Contudo, é preciso ser-se seletivo na escolha destas refeições. Regra geral, as refeições pré-cozinhadas são ricas em gordura e sal, o que as torna menos saudáveis.

Mas existem outras opções práticas nos supermercados que nos facilitam a vida doméstica! Boas opções são as saladas já lavadas, misturas de legumes ultracongelados ou frescos prontos a cozinhar, bacalhau já demolhado, lombos de peixe sem espinhas. Tudo opções que permitem cozinhar alimentos ‘reais’ de forma mais rápida.

15. Beba líquidos ao longo do dia

Faça da água a sua bebida de eleição! Beba em abundância ao longo de todo o dia e não apenas quando tem sede.

A ingestão de líquidos é muito importante para o equilíbrio do organismo. É importante para a hidratação, para o funcionamento do intestino e também para o controlo do apetite.

Pequenas regras e comportamentos que podem fazer toda a diferença!

Experimente!