O papel da alimentação no sistema imunitário
Mariana Abecasis
Nutricionista
Com a chegada do outono, começa a época do frio e das chuvas, mas também das constipações! 

Nesta fase do ano a nossa saúde tende a ficar mais vulnerável, por isso é que é tão importante cuidarmos da nossa alimentação no sentido de fortalecer o sistema imunitário.

É certo que não há alimentos milagrosos, que por si só, nos tornam imunes às doenças, às gripes e aos vírus, contudo focarmo-nos numa alimentação saudável, rica em alimentos que equilibrem e fortaleçam o nosso organismo, é fundamental para o reforço no nosso sistema imunitário.

O que fazer então?

Ponha em prática estas pequenas regras, que vão fazer a diferença!

– Inclua na alimentação diária alimentos ricos em vitaminas e minerais, como fruta fresca, legumes e saladas – estes são ricos em antioxidantes naturais – substâncias que são os principais responsáveis pela defesa do nosso organismo e das nossas células.

– Mantenha o hábito da sopa!

A sopa de legumes, tão tipicamente portuguesa, é um dos hábitos mais saudáveis da nossa cultura e que deve ser mantido!

Apenas um prato de sopa por dia permite-nos atingir, praticamente, as necessidades em legumes e fibra diárias, sendo um auxiliar poderoso no equilíbrio e fortalecimento do nosso organismo.

– Não esqueça a vitamina C!

A vitamina C é um dos nutrientes mais associados ao reforço do sistema imunitário. Contribui para a prevenção de gripes e constipações e fortalece a imunidade. Assim deve fazer parte da nossa alimentação diária.

Boas fontes são: laranja, tangerina, limão, kiwi, papaia, couves, grelos e brócolos.

– Frutos vermelhos – um potente protetor!

Os frutos vermelhos e frutos silvestres são conhecidos pela sua enorme riqueza em antioxidantes. Assim devem fazer parte da alimentação numa base regular.

Podem ser consumidos ao natural, adicionados a um iogurte, usados para fazer compotas (sem açúcar), gelados caseiros ou até batidos.

Podem ser consumidos frescos (quando na época) ou congelados!

– Opte o mais possível por alimentos reais e evite os alimentos processados.

Devemos basear o mais possível a nossa alimentação em alimentos reais pois são eles que realmente fornecem os nutrientes necessários ao nosso organismo, ou seja, que realmente nos nutrem.

Vejamos:

Alimentos reais são aqueles que consumimos tal como eles se encontram na natureza: fruta fresca, legumes, carne, peixe, marisco, ovos, bagas, sementes, cereais ao natural não processados, leguminosas (como grão, ervilhas e feijão), tubérculos (como batata e batata doce), leite e derivados simples (iogurtes e queijos) e ervas aromáticas.

Os alimentos processados apresentam aditivos artificiais e são muitas vezes considerados calorias vazias – ou seja apresentam uma alta densidade calórica, mas sem que estas calorias tenham interesse nutricional (ricos em calorias, mas não em nutrientes).

Além de que estes alimentos tendem a ser ricos em açúcar e gorduras de pior qualidade, que têm um efeito pró-inflamatório no nosso organismo. Assim sendo, o seu consumo regular faz com que os nosso organismo entre num processo de inflamação crónica que é prejudicial.

– Escolha criteriosamente o tipo de gordura da sua alimentação.

Tal como visto anteriormente, as gorduras de má qualidade podem ter um efeito inflamatório no nosso organismo, mas pelo contrário, as gorduras de boa qualidade podem ter um efeito anti-infamatório.

Assim é fundamental escolher alimentos compostos por gorduras boas, como gorduras polinsaturadas e ómega 3.

Alimentos como abacate, azeite, frutos secos oleaginosos, peixe e óleos de peixe são ricos em ácidos gordos essenciais ómega 3. Este tem um efeito anti-inflamatório no nosso organismo, por isso favorece o correto funcionamento do mesmo.

– Não esqueça a hidratação!

Com o dia a dia corrido, muitas vezes a ingestão de líquidos fica esquecida. Contudo não devemos descuidar a hidratação!

Fundamental para o equilíbrio do nosso organismo no geral e imprescindível num quadro de doença.

Faça por beber 1,5 a 2 l de água por dia. E se tem dificuldade em beber água, os infusões, tisanas e chás podem ser igualmente uma boa opção.

– Chá verde – um potente antioxidante!

O chá verde ou matcha é desde há séculos considerado um dos alimentos mais ricos em antioxidantes. Por este motivo, beber uma chávena de chá verde por dia, pode ter um efeito benéfico no reforço do nosso sistema imunitário.

– Mantenha-se ativo!

Fundamental para a saúde física, mas também psicológica!

Seja ativo e faça exercício físico! Isso vai ajudar a fortalecer não só o seu corpo, como é também um auxiliar precioso na gestão de humor, stress e ansiedade (factores que indiretamente têm um poderoso impacto na nossa saúde e que tendem a estar igualmente mais vulneráveis nos meses de outono e inverno).

Agora que já sabe, cuide da sua saúde e do seu sistema imunitário!


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